سلام و درود به خوانندگان عزیز ویکی کوه , بعد از یک غیبت طولانی تصمیم گرفتم یک مطلب برای تغزیه در کوه و ورزش های دیگه آماده کنم

در اینجا به مواد غذایی اصلی نگاهی می اندازیم تا فقط به کمک آنهااست که می توانیم به فعالیت های ورزشی ادامه بدیم. امیدوارم مفید باشه

با سپاس

sports-nutrition_main-e1306538321501

مصرف آب و مایعات

آب مهمترین مایع حیات، در یک برنامه کوهنوردی هم نقش اساسی را بازی می کند. در حالت عادی یک انسان به طور متوسط بین ۱ تا ۴/۱ لیتر آب در شبانه روز مصرف می کند اما در یک برنامه کوهنوردی که بدن دائم در حال فعالیت و عرق کردن است، بدن به ۳ لیتر آب احتیاج دارد. (مصرف آب در مورد اشخاص مختلف متفاوت است)

کسانی که بیشتر عرق می کنند، ممکن است بیشتر از یک فرد عادی به آب احتیاج داشته باشند، این افراد ممکن است ۴ تا ۵ لیتر آب مصرف کنند.در طول یک برنامه بهتر است که در هر استراحت به طور دائم مقداری آب بنوشیم تا اینکه هر چند ساعت یکبار آب زیادی مصرف کنیم.

متأسفانه تشنگی علامت خوب و درستی در مورد احتیاج بدن به آب نیست چون ممکن است که بدن به آب احتیاج داشته باشد ولی ما احساس تشنگی نکنیم

حتی اگر احساس تشنگی هم نمی کنید، بهتر است که آب بنوشد. هیچگاه ترس و واهمه ای از نوشیدن زیاد آب نداشته باشید چون بدن به طور طبیعی مازاد آب را دفع خواهد کرد.

متأسفانه تشنگی علامت خوب و درستی در مورد احتیاج بدن به آب نیست. ممکن است که بدن به آب احتیاج داشته باشد ولی ما احساس تشنگی نکنیم، این مسئله به خصوص در صعودهای زمستانی مشهود است. بارها دیده شده که در برنامه های زمستانی افرادی هستند که حتی آب همراه خود نمی آوردند و تحت عنوان این که هوا سرد است و عرق نمی کنیم، آبی نمی نوشند.

فراموش نکنید که اگر کمبود آب بدن، معادل ۳ درصد وزن ما باشد، قدرت تشخیص و هوش و حواس ما رو به تحلیل می رود و زمانی که معادل ۱۰ درصد وزن ما باشد، خطری جدی برای سلامتی و زندگی ماست. (در این حالت ممکن است ادامه کمبود آب به مرگ منتهی شود)

مصرف اجباری آب و مایعات در کوه

نوشیدنی ها مانند چای و قهوه با وجود آن که خود حاوی آب هستند اما به عنوان جایگزین آب توصیه نمی شوند چرا که همین نوشیدنی ها نقش مهمی در دفع آب بدن دارند.

در تابستان در مسیرهای کوهنوردی، چرا گاه ها و گوسفند سراهای زیادی وجود دارند.هنگام تهیه آب دقت کنید که آیا آبی که برای نوشیدن بر می دارید در نزدیکی محل چرا گوسفندان قرار دارد و دام از آن آب می نوشد یا نه؟

چنانچه شک و تردیدی در این مورد وجود دارد، بهتر است که راه را کمی ادامه داده و از جای مطمئن تری آب بردارید. گفتنی است که در صورت آلوده بودن آب، خطر ابتلا به بیماریهای روده ای و انگلی وجود دارد. آب را می توان در بطری های نوشابه حمل و استفاده نمود و باید مواظب بود که در هنگام بازگشت، این بطریها در طبیعت رها نشوند.

طرز ساختن نوشابه انرژی زا

با از دست رفتن نمک بدن بر اثر تعرق، تعادل یونی بدن هم به هم می خورد. از طرفی فعالیت کوهنوردی، قند خون را هم پایین می آورد. جهت بالا بردن قند خون و جایگزین کردن نمک از دست رفته می توانیم یک نوشیدنی دست ساز درست کنیم که از جهت مزه شاید چندان جالب نباشد اما جبران کمبود قند و نمک بدن را می کند. به یک لیتر آب مقدار ۲۵ گرم شکر (معادل یک قاشق غذاخوری یا ۱۵ حبه قند) و ۲ گرم نمک اضافه کنید و هم بزنید و در طول برنامه از آن استفاده کنید.

طرز ساختن نوشابه انرژی زا

 

تغذیه و آب در برنامه های کوهنوردی

در کوهنوردی تهیه و مصرف غذا و آب مسئله بسیار مهمی را تشکیل می دهد. اصطلاح معروفی است که می گوید: ما زنده ایم به غذایی که می خوریم به همین دلیل ما باید بدانیم، چه مواردی را قبل و در طول برنامه باید استفاده نماییم و مقدار هر کدام از آنها، چقدر باید باشد و تأثیر هر کدام از این مواد بر روی بدن ما چگونه است؟

متأسفانه حجم کم کوله پشتی و توان و بنیه محدود ما اجازه نمی دهند که همه مواد غذایی را که در زندگی روزمره استفاده می نماییم با خود به کوه ببریم، بنابراین شناخت ما از مواد غذایی و این که چه موادی را مصرف یا با خود به کوه ببریم، نکته بسیار مهمی است.

انرژی ای که ماهیچه ها از آن استفاده می کنند به شکل چربی و هیدراتهای کربن می باشد. هیدراتهای کربن پس از ذخیره شدن در بدن برای یک فعالیت ۲ تا ۳ ساعت کافی هستند و بعد از آن ذخیره چربی می باشد که سوخت لازم را برای بدن تأمین می کند. در یک کار معمولی هیدراتهای کربن و چربی به طور مساوی مورد استفاده قرار می گیرند. در زمستان بدن ما به چربی بیشتری احتیاج دارد چرا که بخشی از آن باید صرف تولید گرما بشود. در یک برنامه کوهنوردی تقریباً همه چربی ای که از طریق خوردن کره یا سرخ کردن نیمرو و یا ماهی جذب بدن می شود، صرف سوخت و ساز بدن می شود.

مصرف کالری بدن

در زندگی روزمره مصرف انرژی برای یک زن که به کار دفتری مشغول است ۱۸۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری و برای یک مرد ۲۰۰۰ تا ۲۴۰۰ کیلوکالری می باشد اما برای یک برنامه عادی کوهنوردی همراه با کوله کشی، روزانه مقدار ۴۰۰۰ کیلوکالری مورد احتیاج است. فراموش نکنید که مصرف انرژی با تغییر ارتفاع، وزن کوله پشتی، وزن و بنیه کوهنورد و طول مدت کوه پیمایی رابطه دارد. هرگاه برنامه کمی فشرده و سنگین تر شود، ممکن است که بدن به ۵۰۰۰ تا ۶۰۰۰ کیلوکالری و حتی در بعضی مواقع به ۸۰۰۰ تا ۱۰۰۰۰ کیلوکالری انرژی احتیاج داشته باشد. برای ما غیرممکن است که بتوانیم این مقدار انرژی را در عرض یک روز به بدن برسانیم. در اینگونه موارد باید مقداری غذای اضافی در روز قبل از برنامه، هنگام ناهار یا شام صرف کرد و بهتر است که این غذاها دارای مقدار زیادی هیدراتهای کربن باشند مثل ماکارونی، سیب زمینی، برنج و…

عمل کسانی که سعی می کنند در روز اجرای برنامه صبحانه زیادی بخورند، نه تنها درست نیست، بلکه این کار باعث خستگی و سنگین شدن بدن در طول برنامه می شود، علاوه بر این ۱۵ ساعت طول می کشد تا بدن انرژی را در ماهیچه ها ذخیره کند. این بدین معنی است که چیزی که ما در طول روز می خوریم، باید وقت کافی جهت جذب شدن در ماهیچه ها را داشته باشد. بعضی ها صبحانه را مهمترین غذا در طول برنامه می دانند اما نظریه غالب، شام را غذای مهم و عمده می داند. اصولاً از ۳ وعده غذای روزانه به نظر عده ای باید صبحانه ۵۰ درصد ، ناهار۳۰ درصد و شام ۲۰ درصد را تشکیل بدهند، عده ای دیگر معتقدند که صبحانه ۲۰درصد ، ناهار۳۰ درصد و شام ۵۰ درصد نسبت صحیح تری است.

مواد سوخت و ساز بدن

مواد سوخت و ساز بدن

مشخصات هر کدام از مواد غذایی مورد احتیاج بدن و این که آنها در چه موادی یافت می شوند به شرح زیر است:

هیدارتهای کربن: مهمترین سوخت و ساز بدن برای حرکتهای سریع و کوتاه مدت که به صورت گلیکوژن در ماهیچه ها ذخیره می شوند و در ماکارونی، برنج، نان، نخود، لوبیا، سیب زمینی، خشکبار، و میوه یافت می شوند.

هرگاه مقدار هیدراتهای کربن مصرف شده به وسیله مواد غذایی جدید جایگزین نشوند، ذخیره هیدراتهای کربن تمام می شود و ماهیچه ها قابلیت و کارآیی خود را از دست می دهند. در این حالت مقدار قند خون هم کاهش می یابد که این عمل خستگی و سردرد را با خود به همراه دارد.

نوع دیگری از هیدراتهای کربن به هیدارتهای کربن سریع مشهور هستند که در شکلات، کشمش، آب نبات، خرما، مواد قندی، و نان سفید یافت می شوند. این دسته از هیدراتهای کربن خیلی سریع جذب خون می شوند و مقدار قند خون را بالا می برند. قند خون یکی از مهمترین مواد مورد احتیاج بدن برای کار کردن سیستم اعصاب و مغز است. انرژی ای که سیستم اعصاب و مغز ما احتیاج دارند، فقط در قند خون وجود دارد.

پایین رفتن قند خون از یک میزان مشخص باعث پدید آمدن بیماری هیپوگِلسمی می شود که علائم آن خستگی، سردرد و گرسنگی است. ادامه کمبود قند خون باعث می شود که مغز انسان به درستی عمل نکند و ممکن است که در این حالت انسان تصمیمهای غیرعقلانی بگیرد. گفتنی است که اگر این حالت با سرمازدگی توام باشد، عواقب بسیار وخیمی را به دنبال خواهد داشت.

چربی: چربی از سوخت و سازهای مهم بدن است که در دراز مدت و آهسته تبدیل به انرژی می شود. در یک برنامه دراز مدت این چربی ها هستند که انرژی عمده را به بدن می رسانند. یک گرم چربی مقدار ۹ کیلو کالری و یک گرم هیدرات کربن ۴ کیلوکالری انرژی تولید می کنند. برای آنکه چربی در بدن مورد سوخت و ساز قرار بگیرد، باید مقدار مناسبی از آن قبلاً از طریق غذا جذب بدن شده باشد. ۲۰ تا ۳۰ درصد انرژی مصرفی ما باید از محل چربی بدن تأمین شود.

در یک روز برنامه که ۴۰۰۰ کیلوکالری انرژی مصرف می شود، ۸۰۰ تا ۱۲۰۰ کیلوکالری آن از طریق چربی تأمین می شود که این موضوع به این معنی است که ۹۰ تا ۱۳۳ گرم چربی بدن ما مورد استفاده قرار گرفته است. بزرگترین ذخیره بدن ما چربی می باشد و اغلب ما ۱۰ تا ۱۵ کیلوچربی در بدن خود داریم. برای کسانی که اضافه وزن دارند، کوهنوردی موقعیت خوبی است تا وزن خود را کم نمایند. این افراد با مصرف روزانه ۱۰۰۰ تا ۱۵۰۰ کیلوکالری کمتر می توانند در عرض ۵ تا ۶ روز یک کیلوگرم از چربی خود را آب نمایند. چربی در شیر، گوشت، خشکبار، ماهی، روغن نباتی، روغن زیتون، نارگیل، گردو و مواد لبنیاتی موجود است.

آموزش کوهنوردی 9

پروتئین: پروتئین سنگ بنای ساختمان بدن می باشد که در ضمن انرژی زا نیز هست. پروتئین در گوشت، ماهی ، تخم مغز، و شیر موجود است. پروتئین سوخت و سازی هیدراتهای کربن ندارد و فقط هنگامی که به ما گرسنگی دست می دهد، بدن آن را به انرژی تبدیل می کند.

نمونه ای از مقدار انرژی در مواد مختلف

* آب، چای، قهوه صفر کیلوکالری

*۱۰۰ گرم نان سبوس دار ۳۰۰ کیلوکالری

*۱۰۰ گرم پنیر ۱۷درصد چربی ۲۹۵ کیلوکالری

*۱۰۰ گرم ماکارونی ۳۷۰ کیلوکالری

*۱۰۰ گرم سوسیس ۲۶۰ کیلوکالری

*۱۰۰ گرم شکلات ۵۷۶ کیلوکالری

*۲۰۰ گرم عسل ۳۳۷ کیلوکالری

*۱۰۰ گرم قیسی خشک ۲۴۷ کیلوکالری

*۱۰۰ گرم شکر ۴۰۰ کیلوکالری

*۱۰۰ گرم بیسکویت کرم دار ۴۸۰ کیلوکالری

*۱۰۰ گرم کره ۷۱۰ کیلوکالری

*۱۰۰ گرم برنج ۱۸۰ کیلوکالری

*۱۰۰ گرم خشکبار ۲۹۰ کیلوکالری

*۱۰۰ گرم کشمش ۲۸۹ کیلوکالری

*۱۰۰ گرم آلوی خشک ۲۶۶ کیلوکالری

*۱۰۰ گرم گوشت گاو ۱۶۰ کیلوکالری

 

منبع: کتاب آموزش کوه پیمایی و کوهنوردی از مقدماتی تا پیشرفته

تنظیم و تدوین: ایمان پناهی

انتشار : بخش ورزشی تبیان , ویکی کوه