کوهنوردی

انجمن پزشکی کوهستان ایران: برخی از گروه‌های ورزشی مانند کوهنوردان و یا گروه های نظامی ممکن است مجبور باشند برای دوره‌های کوتاه یا بلندمدت در ارتفاعات به سر برند و با کمبود اکسیژن، سرمای هوا و خستگی مفرط ناشی از فعالیت زیاد، دست و پنجه نرم کنند. برای موفقیت و رسیدن به هدف، عوامل مهم از پیش تعیین شده شامل: آموزش، مهارت و تجهیزات مناسب می‌باشد، ولی رژیم غذایی نیز در سلامتی و تامین شرایط فیزیکی مناسب و هوشیاری جسمی و روحی اهمیت بسیاری دارد. در این بخش می‌خواهیم به مشکلات تغذیه‌ای موجود در ارتفاعات بپردازیم و راه‌حل‌های مناسبی جهت مقابله با آنها ارائه دهیم.

کاهش وزن

اولین و مهم‌ترین مشکل تغذیه‌ای موجود، کاهش وزن می‌باشد. به دلیل هیپوکسمی(کاهش اکسیژن) اشتها کم شده و به دنبال آن وزن(هم از توده عضلانی و هم از توده چربی) کاهش می‌یابد. کاهش چربی عایق، تحمل بدن را در برابر سرما پایین آورده و با خستگی و کاهش قدرت عملکرد جسمانی و روانی همراه است. وقتی ارتفاع تا ۱۰ درصد بالاتر از سطح دریا باشد نیاز به انرژی افزایش می‌یابد و وقتی با سرمای هوا، فعالیت زیاد و شرایط نامساعد محیطی همراه شود، این نیاز تا ۵۰۰۰ کیلو کالری در روز نیز می‌رسد.

طی هفت روز اول اقامت در ارتفاعات ممکن است مشکلی به نام “سندرم حاد کوه (Acute MountainSyndrome: AMS)”  رخ دهد که علائم آن عبارت است از: سردرد، بی‌خوابی، تهوع و کاهش اشتها. در این حالت نباید افراد را مجبور به خوردن کرد، ولی نباید اجازه هم داد که به مدت طولانی بدون غذا باقی بمانند، زیرا گرسنگی طولانی، بدن را به سمت کم ‌اشتهایی و کاهش وزن پیش می‌برد. در این حالت باید از میان وعده‌های کم چرب و شیرین در حجم کم و دفعات زیاد(به‌طور تقریبی هر دو ساعت یک بار) استفاده کرد. در ارتفاعات شیرینی شکر کمتر است، پس غذا‌هایی که در سطح دریا خیلی شیرین می‌باشند در ارتفاعات مناسب هستند.

با افزایش ارتفاع، کاهش اشتها شدیدتر و مزه‌ها کمتر حس می‌شوند و علاقه به برخی غذاها نیز تغییر می کند. علاوه بر آن، نداشتن فرصت کافی برای آماده کردن و خوردن غذا این مشکل را دو چندان می‌کند. به ازای هر ۱۵۰۰ متری که بالاتر می‌رویم، مشکل پیچیده‌تر می‌شود، زیرا به علت کاهش نقطه جوش آب، زمان لازم برای طبخ غذا دو برابر می‌گردد و به علت سرما و رقیق شدن هوا، غذاها زودتر سرد می‌شوند.

برای غلبه بر این مشکلات لازم است افراد انرژی کافی(حدود ۴۵۰۰ کیلوکالری) را از طریق وعده‌های اصلی و میان وعده‌های مناسب دریافت کنند. تهیه دست کم یک وعده‌ غذای گرم و گروهی و در صورت امکان متنوع، می‌تواند در دستیابی به این هدف کمک شایانی نماید.

دریافت کم کربوهیدرات:

یکی دیگر از مشکلات تغذیه‌ای در ارتفاعات، استفاده ناکافی از کربوهیدرات در رژیم غذایی است. از آنجایی که غذاهای پر کربوهیدرات به تنهایی خوشمزه نیستند، افراد علاقه‌ای به مصرف آن ها ندارند.

بهترین منبع انرژی در ارتفاعات کربوهیدرات است، زیرا باعث بازسازی ذخایر گلیکوژن شده و مانع مصرف پروتئین به عنوان منبع انرژی می‌شود. همچنین برای متابولیسم به انرژی کمتری احتیاج دارد. یک رژیم پر کربوهیدرات، عملکرد جسمانی و روانی را بهبود می‌بخشد و از شدت AMS می‌کاهد. یک رژیم کم کربوهیدرات، قند خون را کاهش داده و منجر به گیجی، منگی و عدم تعادل می‌شود که وقتی با کمبود اکسیژن همراه شود، خطرناک خواهد بود. رژیم مناسب در ارتفاعات باید دست کم  ۴۰۰ گرم کربوهیدرات داشته باشد که حدود ۷۰- ۶۰ درصد کل انرژی روزانه را در بر می‌گیرد.

برای تامین این مقدار کربوهیدرات می‌توان از غذاهای پرکربوهیدرات زود هضم مثل غلات صبحانه، نوشیدنی‌ها و آب میوه‌های شیرین، میوه‌های تازه خشک یا کمپوت شده، سیب‌زمینی، برنج ، رشته‌ها، کیک‌ها، نان و انواع بیسکوئیت‌ها استفاده کرد. نوشیدنی‌های کربوهیدراتی معمولا بهتر تحمل شده و آب و الکترولیت‌های مورد نیاز را تامین می‌کنند. عدم تحمل غذاهای جامد به‌طور معمولی طی ۳-۲ روز اول اقامت در ارتفاعات همراه با اوج AMS به وجود می‌آید.

در صورت امکان، میان وعده‌های چرب از برنامه‌ غذایی حذف شود، زیرا به خوبی قابل تحمل نیستند، ولی اگر افراد توانستند خود را با آن تطبیق دهند، استفاده از آن ها مشکلی ندارد.

البته استفاده از مقادیر بالای کربوهیدرات نباید باعث شود که پروتئین کافی به بدن نرسد، در عین حال استفاده از پروتئین زیاد(مثل مکمل‌‌های پروتئینی) می‌تواند باعث پر ادراری و کم آبی بدن شوند. همچنین برای متابولیسم پروتئین اکسیژن بیشتری نیاز است.

دهیدراتاسیون:

به دلایل زیر نیاز به مایعات در ارتفاعات افزایش می‌یابد:

– افزایش دفع آب از ریه‌ها به علت افزایش تهویه سرما از ریه و خشکی هوا

– افزایش ادار ناشی از سرما

– اسهال و تهوع ناشی از AMS

– “ژیاردیا” که انگل گوارشی است و به وفور در نواحی مرتفع یافت شده و باعث اسهال می‌گردد.

– اگر به علت کمبود آب، از توده‌های یخی استفاده شود، منیزیم موجود در آن ها اثر ملین دارد.

– در مناطق مرتفع، حمل آب مشکل بوده و به دست آوردن آب سالم و قابل شرب سخت است.

این مشکلات وقتی پیچیده‌تر می‌شود که با از دست دادن آب، احساس تشنگی کم شده و به تدریج از بین می‌رود و افراد تمایلی به نوشیدن آب ندارند.

برای پیشگیری از دهیدراتاسیون(کم آبی بدن) بهتر است یک برنامه منظم و زمان‌بندی شده برای نوشیدن آب و مایعات وجود داشته باشد: مثلا هر سه ساعت یک بار، حداقل نیم‌ لیتر آب نوشیده شود. در مواقعی که حالت تهوع وجود دارد، نوشیدن جرعه‌های کوچک آب قابل تحمل تر هستند. برای این منظور بهتر است مقادیر متنوعی از نوشیدنی‌های مختلف را کهکافئین نداشته باشند تهیه کنید، زیرا کافئین مدر است(یعنی باعث افزایش دفع ادرار می شود). کاکائو گزینه مناسبی می‌باشد، زیرا کربوهیدرات بالا و کافئین کمی دارد. البته در کسانی که عادت به استفاده از دوزهای بالای کافئین دارند، ممکن است قطع ناگهانی آن، باعث سردرد و بی‌خوابی گردد. نوشیدنی‌های پیشنهادی دیگر عبارت‌اند از: آب میوه‌ها،نوشیدنی‌های ورزشی و سوپ‌های آماده. همچنین افراد باید به طور مرتب رنگ و مقدار ادرار خود را از نظر وجود علائم کم‌آبی چک کنند(ادرارکم و پُر رنگ می‌تواند علامتی از کم آبی باشد). در این حالت استفاده از غذاهای کمی شور می‌تواند مفید باشد.

مشکلات گوارشی:

خوردن آب و غذای آلوده ممکن است باعث اسهال معمولی تا شدید گردد. همچنین هیپوکسمی موجود در ارتفاعات، عملکرد مجرای‌ گوارشی را آهسته کرده و منجر به یبوست می‌شود. مشکل رایج دیگر، گازهای گوارشی است که می‌تواند ناشی از غذاهای خشک پرکربوهیدرات باشد. برای اجتناب از این مشکلات بهتر است غذا به سه وعده‌ غذای اصلی و سه میان وعده تقسیم شود. اطمینان حاصل کنید که همه غذای مورد استفاده کاملا بهداشتی باشد، به‌خصوص این امر در مورد آب بسیار اهمیت دارد. اگر از آب چشمه‌ها و یخ‌ها استفاده می‌شود، حتما باید آنها را جوشاند و سپس مورد استفاده قرار داد.

استفاده از ضدعفونی کننده‌های کلریدی و یُدی هم مناسب می‌باشد. اضافه کردن ویتامین C به آبی که قبلا به آن یُد اضافه شده، بو و مزه یُد را به‌طور کامل از بین می‌برد. البته ابتدا حدود ۳۰- ۲۰ دقیقه صبر کنید تا  یُد اثر کند و سپس مقدار کمی (حدود ۵۰ میلی گرم) ویتامین  C به آن اضافه کنید.

 

سمیه فیروزی – کارشناس تغذیه

گردآوری: دکتر حمید مساعدیان