اگر مچ پایتان خیلی زیاد پیچ می خورد، نباید بی توجه از کنار آن بگذرید. بسیاری از کسانی که پایشان دائما پیچ می خورد، در دراز مدت دچار درد و ضعف مفاصل می گردند. درمان زودهنگام رگ به رگ شدن می تواند از مشکلات مچ پا جلوگیری کند.

 

ورزش مچ پا

پیچ‌ خوردگی

– کشش با پارچه یا حوله

بر روی یک سطح صاف بنشینید.

یکی از پاها را کشیده و در مقابل خود قرار دهید.

پارچه را در اطراف انگشتان و سینه پا حلقه کنید.

با زانوهای صاف، پارچه را به طرف خود بکشید.

در این وضعیت به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه بمانید و سپس استراحت کنید.

این کشش را سه مرتبه انجام دهید.

 

ورزش برای پیچ‌خوردگی مچ پا

 

– کشش ساق پای ایستاده

مقابل یک دیوار بایستید.

دستان خود را هم تراز با چشمانتان، صاف بر دیوار بگذارید.

یکی از پاها را عقب تر از پای دیگر و با پاشنه بر روی زمین قرار دهید.

پای عقب خود را به آرامی بکشید.

به آرامی به دیوار تکیه کنید تا زمانی که کشیدگی در پشت ساق را احساس کنید.

به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در همین وضعیت بمانید.

این کشش را سه مرتبه انجام دهید و سپس پاهای خود را جابه جا کنید و دوباره سه مرتبه کشش را انجام دهید.

این کشش را می توانید چندین مرتبه در طول روز انجام دهید.

 

ورزش برای پیچ‌خوردگی مچ پا

 

– کشش ایستاده

مقابل دیوار بایستید.

دستان تان را بر روی دیوار به عرض شانه باز کنید.

هر دو زانو باید خم باشد.

یک پا را پشت پای دیگر و به طرف داخل بدن قرار دهید.

پاشنه پای عقبی باید بر روی زمین قرار داشته باشد.

به آرامی به دیوار تکیه دهید تا زمانی که کششش در ساق پا احساس کنید.

در این وضعیت به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید.

این کشش را سه مرتبه انجام دهید.

 

هنگامی که ورم مچ پا کاهش یافت، می توانید ۵ حرکت زیر را انجام دهید:

ورزش برای پیچ‌خوردگی مچ پا

 

– حرکت مچ پا

بر روی سطح صافی بنشینید و یا دراز بکشید.

پاها و زانوهای خود را صاف قرار دهید.

مچ پایتان را به سمت بالا حرکت دهید، طوری که انگشتان پا اشاره به بینی کند.

سپس مچ پایتان را به سمت پایین حرکت دهید، طوری که انگشتان پا از بدن دور شوند.

بعد مچ پایتان را به طرف پای دیگر بچرخانید و سپس از پای دیگر دور کنید و یا دایره وار مچ را حرکت دهید.

اما نکته ای که باید توجه داشته باشید این است که در تمام این حرکت ها فقط پا و مچ پا حرکت می کند و نباید ساق و یا ران پا حرکت کند.

این حرکات را در هر جهت، ۱۰ بار تکرار کنید.

 

ورزش برای پیچ‌خوردگی مچ پا

 

– مقاومت در برابر خم کردن مچ پا

بر روی سطح صافی بنشینید.

یکی از پاها را مستقیم و صاف قرار دهید.

قسمت کوچکی از یک لوله الاستیکی (کش بیاید) را مانند حلقه ای گره بزنید.

پای خود را در حلقه بگذارید.

در سمت دیگر این لوله یک گره بزنید و به درب ببندید.

خود را به عقب بکشید تا زمانی که کشش در لوله لاستیکی بوجود آید.

زانوی خود را صاف قرار داده، پای خود را به طرف بدن بکشید و سبب کشش در لوله شوید.

به آرامی به حالت اول برگردید.

این کشش را سه مرتبه و هر مرتبه ۱۰ بار تکرار کنید.

 

ورزش برای پیچ‌خوردگی مچ پا

 

– مقاومت خم شدن مچ پا

بر روی سطح صافی بنشینید.

پای خود را دراز کرده و یک پارچه و یا لوله الاستیکی را حلقه کرده و در سینه پایتان قرار دهید.

انتهای آن پارچه و یا لوله الاستیکی را با دو دستتان بگیرید.

به آرامی سینه پایتان را به سمت پایین فشار دهید. با این کار کشش به لوله الاستیکی وارد می شود.

سپس به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.

این حرکت را سه مرتبه و هر مرتبه ۱۰ بار تکرار کنید.

 

ورزش برای پیچ‌خوردگی مچ پا

 

– مقاومت وارونگی مچ پا

بر روی سطح صافی بنشینید.

یک پا را بر روی پای دیگر، صاف قرار دهید.

یک لوله الاستیکی را در اطراف سینه پای زیری بپیچید و بعد به دور پای بالایی حلقه آویز کنید.

انتهای لوله را با دستتان محکم بگیرید.

پای زیرین را به سمت داخل و بالا حرکت دهید. این کار باعث کشش در لوله خواهد گردید.

سپس به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.

این حرکت را سه مرتبه و هر مرتبه ۱۰ بار تکرار کنید.

 

ورزش برای پیچ‌خوردگی مچ پا

 

– مقاومت برگردان کردن مچ پا

بر روی سطح صافی بنشینید.

پاها صاف باشد و به عرض شانه از هم جدا باشند.

با یک لوله الاستیکی، یک حلقه را بوجود آورید و یکی از پاها را داخل آن حلقه کنید.

لوله الاستیکی، قوس پا را می پوشاند و از پشت پای دیگر بیرون می آید.

با دستانتان سر لوله الاستیکی را بگیرید.

پای حلقه دار را به سمت بالا و خارج بچرخانید.

پای دیگر نباید حرکت کند.

سپس به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.

این حرکت را سه مرتبه و هر مرتبه ۱۰ بار تکرار کنید.

 

هنگامی که توانستید بدون احساس درد، بر روی مچ پای آسیب دیده خود بایستید، ورزش های زیر را انجام دهید.

 

ورزش برای پیچ‌خوردگی مچ پا

 

بالا بردن پاشنه

بایستید و تعادل خود را حفظ کنید.

می توانید در این ورزش از یک صندلی برای کمک به حفظ تعادل خود استفاده کنید.

بدن خود را بالا ببرید و روی پنجه های پا بایستید و ۵ ثانیه در همان حالت بمانید.

سپس به آرامی و بدون کمک گرفتن از صندلی، بدن خود را پایین بیاورید.

اما اگر برای تعادل خود نیاز به صندلی دارید، می توانید صندلی  را بگیرید و پایین بیایید.

اگر هنگامی که این ورزش را انجام می دهید، درد شما کمتر می شود، این بار سعی کنید با یک پا این ورزش را انجام دهید.

این حرکت را سه مرتبه و هر مرتبه ۱۰ بار تکرار کنید.

 

ورزش پیچ‌خوردگی مچ پا

 

بالا رفتن از پله

صاف بایستید.

یک پله و یا یک بلوک به ارتفاع ۶ تا ۱۰ سانتی متر تهیه کنید.

پای آسیب دیده خود را بر روی پله و پای دیگر را بر روی زمین قرار دهید.

وزن خود را بر روی پای آسیب دیده قرار دهید.

زانوی پای آسیب دیده صاف باید باشد و پای دیگر خود را از زمین بلند کنید.

سپس به آرامی پا را به روی زمین برگردانید.

این حرکت را سه مرتبه و هر مرتبه ۱۰ بار تکرار کنید.

 

 

 تمرینات تعادل

در کنار یک صندلی، صاف بایستید.

پای آسیب دیده را دورتر از صندلی قرار دهید.

فقط پای آسیب دیده بر روی زمین باید باشد.

در حالی که انگشتان پای آسیب دیده روی زمین قرار دارد، سعی کنید قوس پای آسیب دیده را بالا ببرید.

ورزش پیچ‌خوردگی مچ پا

 

 

تمرین A: پای خود را در این موقعیت قرار دهید.

دست دورتر از صندلی را به جلو بکشید و زانوی خود را خم کنید.

می توانید برای حفظ تعادل از صندلی استفاده کنید.

این حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

 

ورزش پیچ‌خوردگی مچ پا

 

تمرین B: پای آسیب دیده را بر روی زمین قرار دهید.

ارتفاع قوس را حفظ کنید.

یکی از دستانتان که دورتر از صندلی قرار دارد را به طرف پایین و پایه مقابل صندلی بکشید.

این حرکت را دو مرتبه و هر مرتبه ۱۰ بار تکرار کنید.

 

ورزش پیچ‌خوردگی مچ پا

 

طناب زدن

در ابتدا به مدت ۵ دقیقه، با هر دو پا از طناب بپرید.

سپس به مدت ۵ دقیقه، با یک پا از طناب بپرید.

 

ورزش پیچ‌خوردگی مچ پا

 

 

 

تلو تلو خوردن بر تخته لرزانک

تمرین A:

بر روی لرزانک، بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.

لرزانک را به سمت جلو و عقب، ۳۰ بار تکان دهید.

سپس لرزانک را ۳۰ بار دیگر به طرفین تکان دهید.

شما می توانید از یک صندلی به عنوان تکیه گاه کمک بگیرید.

 

ورزش پیچ‌خوردگی مچ پا

 

 

تمرین B:

به اطراف، لرزانک را بچرخانید. در هر زمان، لبه لرزانک با زمین در تماس باشد.

این تمرین را ۳۰ بار در جهت حرکت عقربه های ساعت و سپس در خلاف جهت عقربه های ساعت انجام دهید.

 

ورزش پیچ‌خوردگی مچ پا

 

 

تمرین C:

تعادل خود را بر روی لرزانک حفظ کنید و سعی کنید لرزانک با زمین در تماس نباشد.

این تمرین را ۲ دقیقه انجام دهید.

 

ورزش پیچ‌خوردگی مچ پا

 

تمرین D:

لرزانک را در جهت حرکت عقربه های ساعت و سپس در خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید.

در طول این تمرین باید مواظب باشید تا لرزانک با زمین در تماس نباشد.

 

 

ورزش پیچ‌خوردگی مچ پا

 

 

تمرین E:

هنگامیکه شما تمرینات A، B، C و D را به خوبی انجام دادید، می توانید این تمرینات را فقط بر روی پای آسیب دیده خود انجام دهید.

 

تمرین F:

حال که با پای آسیب دیده خود این تمرینات را انجام داده اید، این بار سعی کنید با چشمان بسته این حرکات را انجام دهید.

در طول تمرینات تلو تلو خوردن، همیشه در نزدیکی خود یک صندلی قرار داهید تا در صورت عدم تعادل بتوانید آن صندلی را بگیرید.

 

منبع : تبیان از خانم مریم سجادپور