مواد غذایی که به ساخت عضله کمک می کنند

بزرگ ترین چالش اکثر افرادی که خواهان عضله سازی هستند برنامه غذایی شان می باشد. برخی می خواهند عضلات بزرگ تری داشته باشند و بدنبال افزایش های کلی هستند در حالیکه برخی بیشتر با پرورش عضلات باریک تر و قوی تر سازگاری دارند. به هر حال بدون توجه به اهداف بدن سازی تان، شما نیازمند دسترسی به برخی غذاهای پایه ای عضله ساز هستید.  موارد زیر را می توان به عنوان متداول ترین و بهترین توصیه های غذایی بدن سازی در نظر گرفت که بهبودی سریع تر از تمرینات را تضمین و به در بدست آوردن بدنی عضلانی به شما کمک می کند.

ساخت عضله

 

غذاهای پروتئینی روزانه: تخم مرغ

·         تخم مرغ کامل ابتدایی ترین و توصیه شده ترین گزینه برای مصرف روزانه پروتئین است.

·         پروتئین تخم مرغ یکی از خالص ترین شکل های پروتئین حیوانی را داراست که حاوی تقریبا تمام اسیدهای ضروری است.

·         زرده  را دور نریزید، چون با بیشترین میزان تراکم ویتامین ها و مواد معدنی تقویت شده است هر چند مقداری کلسترول دارد.

·         زرده برای تحریک تولید بیشتر هورمئن تستوسترون حیاتی است.

·         سفیده تخم مرغ منبع غنی پروتئین های با ارزش بیولوژیکی بالاست. این بدین معنی است که تراکم اسیدهای آمینه آن به طور نزدیکی مشابه با ترکیب بندی اسید آمینه موجود در بدن انسان است.

غذاهای پروتئینی هفتگی : جوجه، گوشت و ماهی

·         سینه مرغ را یکی از بهترین منابع پروتئین حیوانی در میان بدن سازان جدی قلمداد می کنند. این قسمت از گوشت مرغ تقریبا فاقد کربوهیدرات ها و حداقل میزان چربی است.

·         روغن ماهی، چه به صورت مکمل مصرف شود  یا چه به صورت ماهی کامل، برای قوی و متناسب ماندن مفاصل حیاتی است. این روغن ها سطوح تستوسترون را تقویت می کنند.

·         اگر آماده اید که ماهی را به صورت هفتگی مصرف کنید، ماهی آزاد و پس از آن ماهی تن یکی از توصیه شده ترین غذاهای عضله ساز است.

·         گوشت قرمز ممکن است حاوی برخی چربی های ناسالم باشد اما وعده های اندک هفتگی آن به خاطر تراکم بسیار بالای پروتئین های آن همراه با کراتین، ویتامین ب ۱۲ ، آهن، روی و کارنوزین سوای اسیدهای چرب امگا-۳ توصیه می شود.

غذاهای بهبودی عضله: انواع توت ها

بهبودی عضله درک نشده ترین جنبه رشد عضله است. تا موقعی که نتوانید بر التهاب و تخریب فیبر عضلانی ناشی از تمرین غلبه کنید، نمی توانید فیبرهای عضلانی جدید پرورش دهید. اینجاست که توت ها به کمک شما می آیند.

·         توت های با رنگ تیره بهترین منبع آنتی اکسیدان هاست. توت ها برای پیشگیری از بسیاری از انواع بیماری ها لازم است و در طی دوره تمرین از دچار شدن به بیماری ها پیشگیری می کنند.

·         تمام انواع توت ها را می توان استفاده کرد، از جمله قره قاط، تمشک و … . فقط اینکه آنها را تازه مصرف کنید.

غذاهای پروتئین لبنی توصیه شده

۱- ماست. ماست به دو دلیل توصیه می شود. اول اینکه ماست به حداکثر رساندن تراکم باکتری های مفید در روده کمک می کند، که این امر باعث جذب بهتر مواد مغذی و هضم خوب می شود.این کار برای افزایش مداوم عضله حیاتی است. ماست کمم چرب تازه خانگی را انتخاب کنید. دوم اینکه، بر خلاف شیر، ماست باعث مشکلاتت معدی نمی شود و آن را می توان به طور روزانه به خاطر پروتئین شیر یعنی کازئین مصرف کرد.

۲ – توفو. توفو در حقیقت شیر سویا منعقد شده است. توفو چربی کمتری نسبت به شیر حیوانی  و پروتئین های بیشتری در هر وعده دارد. اگر شما یک گیاهخوار پایبند هستید این بهترین غذا برای جایگزین کردن گوشت ها در برنامه غذایی تان است.

چربی ها ی پایه برای ماهیچه

۱- بذر کتان (flax seeds). این بذر منبع عالی فیبر غذایی، پروتئین و اسیدهای چرب امگا – ۳ است. سعی کنید برای تهیه نان مقداری بذر کتان آسیاب شده را با آرد مخلوط کنید.

۲- روغن زیتون. این روغن ساده ترین جایگزین غذایی برای تقویت سیستم ایمنی و کاهش التهاب داخلی ناشی از تمرینات سنگین است. روغن زیتون را می توانید به صورت روزانه با ریختن در سالادها و ساندویج ها مصرف کنید.

۳- مخلوطی از آجیل ها. آجیل ها که جدای از فیبر غذایی و پروتئین ها، حاوی تراکم بالایی از مونو و پلی اسیدهای اشباع نشده هستند، بسته روزانه تغذیه ای مورد نیاز برای حفظ رشد عضلانی است. گردو، بادام زمینی، بادام درختی، پسته و حتی بادام هندی منبع عالی پتاسیم، منیزیم، ویتامین E ، و روی هستند. این مواد مغذی برای افزایش عضلات حیاتی هستند.

ویتامین ث و غذاهای تقویت کننده عضله

·         گوجه فرنگی – گوجه فرنگی با دارا بودن لیکوپن بالا، عامل ضد التهابی طبیعی است که بهبود سریعتر عضلانی را تضمین می کند.

·         پرتقال – پرتقال، با دارا بودن ویتامین ث بالا، به بنیه شما کمک می کند. میزان بالای منیزیم و بتا کارتن ها به تولید سریع تر فیبرهای عضلانی کمک می کنند.

·         اسفناج – این ماده غذایی قلیایی از اتلاف استخوان و عضله پیشگیری می کند. برای داشتن سلامت کلی و بهتر عضلانی سعی کنید حداقل دوبار در هفته اسفناج بخورید.

  غذاهای کربوهیدرات پیچیده

·         لازم است بیشتر از میزان متوسط کربوهیدرات های پیچیده مصرف کنید. اینها شامل نان تهیه شده از گندم کامل، برنج قهوه ای، جو دوسر، جو و سیب زمینی است. این غذاها را بیشتر صبح ها، و در طی روز بخورید و کمتر در طی شب مصرف کنید تا وزن عضله تان افزایش یابد نه وزن بدن تان.

منبع : http://www.mensxp.com/health/live-healthy/6313-foods-that-aid-in-building-muscles.html

مترجم: فریدون شیرمحمدلی