کوهنورد در ماه مبارک رمضان

دورود به شما کوهنوردان و عاشفان به طبیعت

ماه مبارک رمضان

در مرحله اول فرا رسیدن ماه مبارک رمضان ۹۲ به شما همنوردان عزیز تبریک میگم.
حالا جریان از این قراره امسال ماه مبارک رمضان مصادف شده با تابستان و هوای گرم مخصوصا در جنوب کشور اما خیلی از کوهنوردان بخاطر عشقی که به کوه و طبیعت دارند هم می خواهند به کوه بزنند و از ورزش مورد علاقشون لذت ببرند و هم از این ماه مبارک و پربرکت فیض ببرند. اما نباید فراموش کرد تغزیه یکی از مهمترین ارکان کوهنوردی که باید انرژی لازم بدن رو برای ادامه فعالیت در کوه تامین کنه است,  حالا اینجا قصد داریم به همین موضوع بپردازیم …

خوب پس کوهنوردان و طبیعت گردان در این ماه مبارک باید به نکات زیر توجه کنند :

  • افراد روزه دار سعی کنند در برنامه های سنگین کوهپیمای و صخره نوردی شرکت نکنند .
  • گروههای کوهنوردی برنامه های سبک و گردشگری جهت این ایام در نظر بگیرند. و یا در ایام ماه مبارک برنامهای خارج از محدوده شرعی ورزشکاران برنامه ریزی کنند که روزه ورزشکاران مشمول روزه مسافر گردد.
  • از مهمترین مواد مورد نیاز بدن می توان به مایعات و آب اشاره کرد که با توجه به گرمای هوا شدیداً به آن نیاز مند هستیم و خصوصاً اگر فرد دارای فعالیت بدنی نیز باشند.
  • نخوردن آب در هنگام پیاده روی و یا فعالیت سبک هم حتی ممکن است باعث ضعف و بی حالی و غش شود و موجب غلیظ شدن خون و آسیب رساندن به دستگاه کلیوی گردد آین آسیب ممکن است در یک برنامه یک روزه ایجاد شود و برای تمام عمر فرد را تحت تاثیر خود قرار دهد .
  • یکی دیگر از عوارضی که ممکن است ورزشکاران روزه دار را تهدید می کند به وجود آمدن ضعف شدید حاصل از گرسنگی و یا ( افتادن قند ) است که برای ایشان استراحت کانل تا زمان اذان مغرب و در صورت به خطر افتادن سلامتی فرد باز کردن روزه با آب قند توصیه می شود ( البته این جانب صلاحیت پزشکی و دادن فتوی را ندارم )
  • برای برنامه های صخره نوردی نیز توصیه می شود در ایام ماه مبارک از برنامه های که دارای فعالیت شدید بدنی و نیاز به قدرت و نیروی انفجاری دارند مثل صعود های بلند و یا دو میدانی  را دارند پرهیز شود و صخره نوردان در این ایام به برنامکه های آموزشی و یا فرود های مختلف که نیاز به صرف انرژی زیادی ندارند بپردارند.
  • برای دور نماندن از برنامه های کوهنوردی و حفظ آمادگی کوهنوردان و انجام فعالیت ورزشی و هم انجام اعمال ماه رمضان (گرفتن روزه ) یکی از بهترین کارهای که گروههای کوهنوردی انجام می دهند در ایام ماه مبارک رمضان اجرای  برنامه های شبانه است به صورتی که در ابتدای برنامه در هنگام افطار همنوردان اقدام به باز کردن روزه و خوردن افطاری نموده و سپس شروع به حرکت کرده و طول مسیر از امکان تغذیه مناسب نوع فعالیت بهره مند هستند و قبل از اذان صبح با خوردن سحری خود را برای روزه آن روز آماده کنند .
  • استفاده از ۴ گروه اصلی غذایی نان وغلات-میوه و سبزی-گوشت و حبوبات-شیرولبنیات
  • رعایت اصول اساسی تغذیه (تعادل ،تنوع ،تناسب، کفایت کنترل و کالری)
  • استفاده از سه وعده اصلی غذایی(افطاری،شام و سحری) و عدم حذف هیچ کدام از این وعده
  • استفاده از خرما و کشمش به جای انواع شیرینی،زولبیا و بامیه
  • پرهیز از مصرف تنقلات زیاد در فاصله افطار تا سحر
  • پرهیز از مصرف نمک زیاد به دلیل ایجاد احساس تشنگی درطول روزو دفع مایعات از بدن
  • استفاده از خشکبارو میوه های خشک و برگه ها به منظور تامین ان‍رژی وسایر مواد مغذی
  • خودداری از مصرف انواع دسرها و شیرینی ها با شکر زیاد در برنامه افطار و سحر
  • محدودیت استفاده از غذاهای سرخ شده به دلیل اختلال در هضم مناسب غذا،سوزش سردل وافزایش وزن
  • پرهیز از مصرف نوشیدنی های حاوی کافئین در حجم زیاد(چای،قهوه،نسکافه،نوشابه ها،کولاها و…)
  • استفاده از چند وعده غذایی در حجم کم و پرهیز از مصرف یک وعده غذایی در حجم زیاد
  • پرهیز از مصرف زیاد موادغذایی با ارزش تغذیه ای پائین نظیر انواع شیرینی هاکه تنها حاوی کالری هستند و مواد مغذی کمی دارند.
  • پرهیز از مصرف انواع ساندویچ های با سس زیاد،غذاهای آماده و کنسروی و غذاهای پرچرب
  • استفاده از غذاهای فیبر دار (مثل۰میوه سبزیجات،حبوبات و غلات) به منظور ییشگیری ازبیماریهای غیر واگیر بیماریهای قلبی و عروقی ، انواع سرطانها ، افزایش چربی خون ،یبوست و..
  • مصرف غذا در وعده های سحر،افطار، شام و پس از شام به گونه ای باشد که هیچ گاه احساس سیری کامل نکنید.
  • پرهیزازایجاد تغییرات ناگهانی و شدید در برنامه تغذیه در ماه مبارک رمضان
  • عدم مصرف غذاهایی که به طور معمول برای شخص ایجاد ناراحتی می کنند.
  • پرهیز از انجام تمرینات ورزشی شدید در فاصله سحر تا افطار و بلافاصله بعد افطار و موکول کردن فعالیت بدنی شدید به ۲ ساعت بعد از افطار

شام در ماه مبارک رمضان

  • مصرف شام یک تا دوساعت پس از افطار
  • استفاده از غذاهای ساده شامل تمامی گروه های غذایی
  • استفاده از انواع سوپ و خوراک های کم حجم و کم چرب (خوراک لوبیا،خوراک خوراک مرغ سبزیجات ،عدسی….)
  • استفاده از غذاهای ساده شامل تمامی گروه های غذایی
  • استفاده از ماست،سالادفصل و سبزی خوردن
  • استفاده از منابع غذایی حاوی پتاسیم و نیز آب،آب میوه و…
  • پرهیز از مصرف غذاهای پرکالری و چرب در اواخر شب
  • پرهیز از مصرف نوشیدنی های کافئین دار در اواخر شب
  • پس از مصرف شام ،حتما وعده مختصری،شامل میوه،شیر یا انواع مغزهای گیاهی مانند پسته ، گردو،
  • فندق ، بادام، تخمه کدو یا آفتابگردان تازه استفاده کنید.

واز کارشناسان …

رییس کمیته آموزش فدراسیون پزشکی ورزشی:
برنج، حبوبات وماکارونی ازبهترین غذاها برای افطار ورزشکاران هستند
زمان مناسب برای ورزش سنگین، دوساعت بعد ازافطاراست

رییس کمیته آموزش و پژوهش فدراسیون پزشکی ورزشی گفت: غذاهای حاوی پروتئین‌ نظیر حبوبات و کربوهیدرات‌های نشاسته‌یی مانند ماکارونی و برنج بهترین مواد غذایی برای افطار ورزشکاران در ماه مبارک رمضان به‌شمار می‌رود.

دکتر لاله حاکمی، مدرس دانشگاه علوم پزشکی ایران در گفت وگو با خبرنگار بهداشت و درمان خبرگزاری دانشجویان ایران (ایسنا)، با بیان این که قطعا نمی‌توان در ماه مبارک رمضان ورزش را کنار گذاشت، گفت: چنانچه در این ماه به هیچ عنوان ورزش انجام نشود، تمامی آمادگی قلبی، عروقی، خونی، عضلانی و اسکلتی فرد از دست می‌رود، بنابراین توصیه می‌شود که چنانچه ورزش سنگین و طولانی مدت است، دو ساعت بعد از افطار انجام شود.

وی با بیان این که نباید بلافاصله پس از سحری یا افطار ورزش کرد، اظهار کرد: همچنین ورزش‌های سنگین و طولانی مدت در زمان روزه داری توصیه نمی‌شود، زیرا بدن در این مدت فاقد آب و الکترولیت لازم است؛ بنابراین باید ورزش در زمان روزه‌داری کوتاه و سبک باشد.

دکتر حاکمی با بیان این که باید در هنگام افطار از زولبیا و بامیه به مقدار زیاد پرهیز کرد، اذعان داشت: ‌در صورت مصرف زیاد آنها، انسولین خون بالا رفته و قند به سرعت جذب سلول‌ها می‌شود؛ در نتیجه انسولین بالا مانده و قند خون همچنان پایین است و یک احساس ضعف یا گرسنگی شدید به افراد دست می‌دهد.

وی با بیان این که چنانچه ورزش سبک و کوتاه باشد، دو ساعت پس از سحری هم امکان ورزش وجود دارد، به ایسنا گفت: نباید در ماه رمضان به علت روزه داری کالری مصرفی را بالا برد و باید میزان مصرف کالری در طول شبانه روز در ماه رمضان براساس برنامه ریزی و اصول تغذیه‌یی باشد و افرادی که دچار بیماریهای مختلفی هستند، کنترل وزن شان را از دست ندهند.

حاکمی خاطرنشان کرد: مصرف مواد غذایی حاوی کربوهیدرات‌ها مانند انجیر و توت خشک و خرما در زمان افطار باعث می‌شود که انرژی فرد برای ورزش حفظ شده و آسیبی‌ به فرد ورزشکار وارد نشود.

 

 

این هم از چند نکته که باید در کوه رعایت بشه رو برای شما عزیزان از چند سایت که منابع آن ها پایین ذکر شده در یکجا آوردیم. که حتما باید بهش توجه بشه

حالا که بکوه زدید و هم مهمان خدا هستید وهم از طبیعتش لذت میبرید دعا واسه ما و اطرافیانتون یادتون نره!

اینشاالله نماز روزه هاتون در درگاه حق قبول باشه و در آخر ممنون از اینکه با ویکی کوه بودید. سپاس

 

منابع : مجید حاتمی – کمک های اولیه در کوه – گروه کوهپیمایی و کوهنوردی ویلکیج اردبیل – پایگاه اطلاع رسانی تغذیه وسلامت